Pautas para hacer ejercicio en casa durante la situación de emergencia por el Coronavirus

Por motivos excepcionales, todos debemos quedarnos en casa para ayudar a frenar la expansión del Coronavirus, COVID-19. Eso implica que debemos modificar las rutinas relacionadas con la actividad física que acostumbrábamos a hacer al aire libre. Sin embargo, no debemos renunciar a cuidarnos, lo que incluye guardar cierta forma física y combatir el sedentarismo. De esa forma estaremos protegiendo nuestra salud cardiovascular.

La cardióloga Amelia Carro Hevia, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología “todos los días deberíamos seguir una rutina de ejercicio también dentro de casa”.

Tan solo hay que tener en cuenta una serie de pautas, que nos ayudarán a mejorar condiciones físicas fundamentales y a la vez adecuadas a cada edad. Aquí os aporto una pequeña ayuda, con una serie de  recomendaciones, ejercicios, y como adecuarlos al espacio que tenemos y a cada edad, para finalizar con actividad más exigente para personas acostumbradas a ir todos los días al gimnasio:

¿Dónde montamos el “gimnasio”?

Quienes cuenten con una terraza o un jardín propio, deben procurar hacer el máximo ejercicio posible en ese espacio. Sigues estando en tu domicilio, no en la vía pública, y aunque sea un espacio reducido, es bueno que el ejercicio que hagamos sea al aire libre. Una de las razones es que, al hacer ejercicio, estamos generando muchas partículas que pueden ser contaminantes, y la dispersión puede superar el metro y medio que acontece al hablar, si no contamos con esta posibilidad y hacemos ejercicio dentro de casa, debemos mantener la precaución de ventilar adecuadamente (unos 10 minutos).

¿Solos o en compañía?

Por la razón que acabamos de explicar en el punto anterior, se desaconseja que todos los miembros de la familia hagan ejercicio juntos en una misma habitación. Incluso si tenemos una bicicleta estática en el salón, lo ideal es que cuando alguien está pedaleando no haya otra persona cerca viendo la tele, por ejemplo. Aunque estén todos aparentemente sanos, lo más conveniente es que no estén juntos porque sabemos que la incubación del virus son 15 días, por lo que pueden ser portadores y se deben mantener las mismas medidas de higiene.

Ejercicios de resistencia

En cuanto al tipo de ejercicio que nos conviene hacer, el de resistencia - correr, caminar, montar en bicicleta, nadar, patinar…es el que nos resultará más complicado practicar. En circunstancias normales, deberíamos hacer 150 minutos a la semana de este tipo de ejercicio, pero durante el tiempo en que dure la crisis por el coronavirus tendremos que limitarlo, o al menos adaptarlo. Aunque no puedo salir a pasear, sí puedo caminar por casa. Y si tengo un salón medianamente amplio, también puedo practicar la clase de aerobic que hago en el gimnasio. Otro ejercicio que aporta muchos beneficios, tanto física como mentalmente, es bailar.

Además, las personas que dispongan de aparatos propios de ejercicios de resistencia estáticos (cintas ergométricas, bicicleta estática, rodillo, elíptica) pueden usarlos ya que son de gran utilidad en esta situación.

Otros ejemplos de ejercicios de resistencia que se pueden poner en práctica en casa son pequeñas carreras por el pasillo en diferentes modalidades: podemos intercalar carreras a pie con carreras a gatas o incluso carreras de espaldas, que contribuyen a mejorar aspectos como el equilibrio y la coordinación, que a veces nos olvidamos de trabajar. Las pequeñas series de saltos laterales con desplazamiento, como en un calentamiento, también son buena opción.

Ejercicios de flexibilidad (estiramientos)

Hay otro tipo de ejercicio que no solemos tener tanto en cuenta, y esta es una buena ocasión para trabajarlos. Hablamos de los estiramientos, que debemos combinar con las actividades del punto anterior.

A lo largo de estos días pasaremos seguramente más tiempo del habitual frente a las pantallas, aunque tratemos de evitarlo. Por eso, cada hora y media o dos horas debemos hacer al menos uno de los siguientes estiramientos durante cinco minutos:

1). Estirar antebrazos y fascias de la siguiente forma: estiramos los dos brazos hacia el frente con las palmas hacia arriba; después, con la mano derecha cogeremos los dedos de la mano izquierda y los estiraremos hacia abajo para repetir luego el mismo ejercicio cambiando de mano. De esa forma estiramos los músculos del antebrazo, carpo y metacarpo.

2). Otro ejercicio que podemos repetir a diario es, estando de pie, flexionar el tronco hacia adelante acercando la cabeza a las piernas, y probar a repetirlo con los brazos cogidos por detrás y tratando de estirarlos lo máximo posible.  Esto favorece el estiramiento de la musculatura pectoral. Es un grupo muscular que no debemos olvidar porque su acortamiento hace que la columna dorsal se flexione y andemos encorvados en lugar de erguidos.

3). Muchas de las posturas de yoga favorecen mantener la flexibilidad, no requiere apenas espacio ni una infraestructura compleja más allá de la esterilla. 

Ejercicios de equilibrio

También debemos hacer ejercicios de equilibrio. Basta con coger una silla, o algo más bajo como un sofá, y sentarse y levantarse en varias ocasiones seguidas sin apoyar los antebrazos. Esto contribuye a fortalecer la musculatura de los cuádriceps. Otro ejercicio, este para la circulación, consiste en ponerse detrás del sofá o de la silla, apoyar las manos en el respaldo y subir primero una pierna doblando la rodilla y luego la otra, repitiendo el ejercicio varias veces.

Cuando vamos adquiriendo buen equilibrio, se pueden incluir apoyos alternos sobre un solo pie, variando la posición del otro (doblado por la rodilla hacia adelante, estirado hacia atrás, lateralmente). Con la práctica, podemos hacerlo sobre una base algo más inestable (bosu, o en su defecto, un puff o un cojín).

Ejercicios de fuerza

Quienes estén acostumbrados a seguir rutinas con pesas y otros elementos para trabajar la fuerza pueden seguir haciéndolas en casa. Si no cuentan con el material, hay sustitutos que pueden servir:

- Ejercicios con pesas: un litro de leche, un paquete de garbanzos o una botella de agua de un litro es lo mismo que unas mancuernas de 1kg.

-Cintas: si no tenemos gomas elásticas, podemos usar prendas de ropa. Desde un bañador a cinturones extensibles o camisetas de lycra. Todas ellas sirven para hacer ejercicios de fuerza o estiramientos con brazos y pies. Incluso se pueden atar a una puerta y hacer contrapesos. Hasta un cinturón de albornoz, aunque no sea extensible, es de utilidad.

Este grupo de ejercicios de fuerza son los que menos se van a resentir por la restricción de salir a la vía pública. No obstante, no se debe abusar de ellos, especialmente si hay riesgo de lesión o si no estamos acostumbrados. Personas con presión alta, glaucoma u otras patologías, deben mantener un buen control de estas.

Las tareas de la casa también sirven

Lo ideal es que todas las tareas del hogar las hagamos a mano en estos días: sustituir la aspiradora por la escoba, el lavaplatos por el fregado a mano… También podemos aprovechar para llevar a cabo tareas que no solemos a realizar a diario, como limpiar los azulejos de la cocina o el baño, una actividad que fortalece mucho los brazos.

Si tenemos la suerte de disponer de jardín o terraza, es una excelente oportunidad para dedicar un tiempo a su cuidado, ejercitarse de forma ligera al tiempo que tomamos el aire y ocupamos el tiempo.

Niños

También los niños deben moverse antes o después de sus tareas escolares, procurando que no estén todo el tiempo frente a la pantalla del ordenador o la tele. Para que les resulte más entretenido podemos crear circuitos por la casa con botellas de plástico o latas que deban sortear. Otra idea es colocar muñecos a lo largo de un itinerario que deban seguir, jugando a recogerlos y a volver a dejarlos de nuevo donde estaban. También pueden participar en las tareas del hogar, e incluso podemos conceder algo de permisividad para que algún día salten en la cama a modo de colchoneta elástica. Con imaginación, hay muchas ideas que poner en práctica.

Mayores

Como se aconseja desde el proyecto de promoción del ejercicio físico para mayores Vivifrail, lo ideal es que, en los posible, las personas mayores de 70 años que se encuentren en buen estado de salud hagan estos ejercicios, entre otros: caminar por la casa al menos 40 minutos al día; que suban y bajen unos 20 escalones tres veces al día (en caso de que no tengan escaleras dentro de casa pueden utilizar cualquier superficie dura que haga las veces de escalón), estirar los brazos de pie durante 10 segundos en tres series de tres repeticiones; levantarse y volverse a sentar en una silla 12 veces en tres series, coger una toalla de manos por los extremos y girar con la mano derecha hacia delante y la mano izquierda hacia atrás, como si quisieran exprimirla.

Ejercicios para trabajar en casa para las personas asiduas a los gimnasios.

Estos son algunos de los ejercicios caseros básicos, efectivos y completos que no pueden faltar en una rutina casera:

- «Burpees». El « burpee» es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.

A la hora de practicarlo las Gemelas Pin recuerdan que es importante mantener la cadera alineada con el cuerpo y evitar juntar las rodillas y los pies cuando se haga la flexión necesaria para volver a la posición inicial.

- Flexiones (con rodillas o sin rodillas, variando la amplitud). Uno de los más efectivos para los principiantes es la que se hace con rodillas. Para ello, se realiza la flexión tradicional pero apoyando las rodillas y las puntas de los pies de modo que hagamos la mayor parte de la fuerza con los brazos. Para practicar correctamente el ejercicio la entrenadora personal Esther Pineda recuerda que debemos mantener la distancia de las manos a la anchura de los hombros.

- Sentadillas (con salto o sin salto, dependiendo del nivel). La sentadilla con salto es uno de los ejercicios más completos. Para llevarlo a la práctica se realiza una sentadilla y un salto manteniendo la distancia de los pies a la anchura de los hombros y en el caso del salto se realiza tocando cada vez con una mano el suelo y abriendo y cerrando las piernas. Uno de los errores más frecuentes en la práctica de este ejercicio es flexionar demasiado los brazos, según revelan las Gemelas Pin. También es importante evitar juntar las rodillas.

«Para hacer estos ejercicios no necesitas ningún tipo de material, ni mancuernas, ni gomas, ni bandas elásticas, ni accesorios, solo se utiliza el peso corporal», explican.

Comparte las recomendaciones de las Gemelas Pin el entrenador personal Miguel Ángel Peinado, quien además de los «burpees», la sentadilla con salto y las flexiones, propone estos otros ejercicios, que también son efectivos pues, tal como asegura, son ejercicios aeróbicos adecuados en esta situación pues permiten trabajar todo el cuerpo, activan el aparato respiratorio y cardiovascular y ayudan a que todas aquellas personas que tengan que pasar un tiempo sin acudir al gimnasio puedan mantenerse activos y no pierdan el estado de forma que ya han conseguido. Estos otros ejercicios son:

- La plancha abdominal. Puede hacerse, según explica el entrenador, distintas variedades, la plancha estática, la que se lleva a cabo abriendo y cerrando las piernas, la lateral o la plancha subiendo y bajando. Este ejercicio permite trabajar el «core», fortalecer la espalda y mejorar la resistencia y el equilibrio. Para practicar este ejercicio de forma correcta nos debemos situar boca abajo, apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Se sube el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal y se aguanta en la posición unos 30-60 segundos (el tiempo varía en función del nivel) y después baja a la posición inicial. Es importante mantener la tensión en los abdominales y no separes los pies más de la anchura de los hombros.

- Escaladores o «mountain climbers». Con el cuerpo en posición de plancha, flexionaremos las rodillas hasta la altura de la cadera de manera alterna. Este ejercicio sirve para quemar grasa, fortalecer los músculos y mejorar la resistencia

- «Skipping» en el sitio. La carrera subiendo rodillas o «skipping» es uno de los ejercicios más conocidos para el entrenamiento y aprendizaje de la técnica de carrera. Para practicarlo es aconsejable cuidar la posición de modo que evitemos inclinar el tronco hacia adelante.

- « Jumping Jacks», con o sin salto. Para practicar este ejercicio con salto debes hacer un salto vertical elevando las rodillas al pecho después de hacer varias veces el ejercicio de «Jumping Jacks», que consiste en abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos a la vez. Para practicarlo correctamente evita caer con la punta de los pies en el suelo y al realizar el salto vertical no lleves el pecho a las rodillas.

- Zancadas, hacia adelante y hacia atrás. En la zancada estática se trabajan glúteos, cuádriceps y femorales mientras desciende el cuerpo y el peso lo soporta principalmente la pierna adelantada. Para hacer el ejercicio correctamente es importante que la flexión de la rodilla no supere la punta del pie.

- Tijeras en el aire. A la hora de practicar este ejercicio debes tumbarte boca arriba con los brazos estirados a lo largo de los costados, elevar las piernas a un palmo del suelo y ejecutar el movimiento de tijera. Es importante mantener activado el abdomen, las piernas rectas y no arquear la espalda.

 

Espero que estas pautas os puedan ayudar a sentiros mejor, a tener una rutina durante este confinamiento necesario y que a la vez nos haga sentirnos mejor física y mentalmente.