Por qué trabajar los músculos uno por uno no es la mejor estrategia, por Pedro Fernández

El momento exacto en que la punta del pie se apoya firmemente en el suelo, acumula energía e inicia el impulso, es el instante en el que los deportistas notan cómo la fuerza sube por la pierna y, solo entonces, espera que comiencen a rotar el tronco. En ese momento, exactamente en ese, deben tensar el hombro y poner en marcha el gesto del brazo que conduce al chasquido final. Por muy robustos que sean los dedos de los lanzadores y muy desarrollados que tengan los tríceps, la fuerza del zambombazo nace en la punta del pie. El secreto de la técnica no está en los músculos sino en el movimiento, y que para perfeccionarlo hay que trabajar las cadenas musculares. Los beneficios de tenerlas en cuenta a la hora de hacer ejercicio van más allá de un gol más o menos, y que no son exclusivos de los deportistas profesionales.

Las cadenas musculares son agrupaciones de músculos que están unidos y se mueven con orden y sincronización. El movimiento de un músculo de la cadena afecta a todos los demás. Cada deporte tiene sus propios movimientos y cadenas musculares predominantes, pero comparten gran parte de los procesos. Por ejemplo, es sorprendente la similitud entre un lanzamiento en balonmano, un saque de tenis y el puñetazo de un boxeador: en los tres casos se activan cadenas musculares similares, que van desde el pie hasta la mano y que conectan tanto el tren inferior con el superior como el hemisferio izquierdo con el derecho, auténticas cadenas de transmisión de la fuerza generada en las piernas.

Pulir los engranajes de este mecanismo natural aumenta la eficiencia de los movimientos deportivos, pero también las tareas del día a día, aporta fuerza y estabilidad al cuerpo, movilidad a las articulaciones, y ayuda a prevenir lesiones a quienes solo buscan estar en forma. Para ganar movilidad, la clave está en seleccionar ejercicios que consten de movimientos lo más globales posibles y que impliquen muchos músculos de manera natural. Es una filosofía que dista del enfoque analítico, en el que se trabaja cada músculo de forma aislada con una finalidad estética, como parte de la recuperación de una lesión o una zona debilitada, o para mejorar específicamente determinados músculos.

Hay estudios que referencian sesiones de 10, de 15 minutos de ejercicio al día con enorme eficacia para la salud, y los ejercicios globales son justo el tipo de entrenamiento que consigue impactar sobre mucha musculatura en muy poco tiempo. La calidad de vida que se gana es especialmente importante a partir de la mediana edad, cuando mantener la forma física implica un esfuerzo constante contra el devenir natural del organismo, la masa muscular tiende a disminuir y las articulaciones a anquilosarse. Está claro que coger una caja del suelo y ponerla sobre una balda o subir las escaleras cargando con las bolsas de la compra requiere dominar una secuencia de activaciones sucesivas y sincronizadas de distintos músculos.

 Primar los movimientos globales frente a los analíticos, es importante para ser consciente del trabajo de toda la cadena. Por ejemplo, cuando se ejecuta el ejercicio de zancada de remo, en el que se apoya una rodilla en el suelo y se estira el brazo del mismo lado para coger una banda elástica, antes de movilizar la articulación y tirar de la banda, conviene sentir como un solo movimiento activa espalda, lumbares, glúteos, ísquios, bíceps… Algo parecido ocurre con la zancada de press banca, en la que la coordinación es fundamental para que un encadenamiento de movimientos se perciba como uno solo: sentir que actúan en conjunto ayuda a comprender lo completo del ejercicio.

Parece fácil, pero no lo es. La manera de progresar hacia los movimientos globales si uno no es capaz de llevarlos a cabo pasa por descomponerlos en otros más sencillos, incluso de una sola articulación. Por ejemplo, en una sentadilla se combinan flexiones de cadera, de rodilla y de tobillo; uno mueve las tres articulaciones quiera o no quiera. Para conseguir ejecutarla de manera correcta se puede empezar por ejercitar cada articulación por separado, prestando mucha atención al movimiento de la articulación y los músculos que implica, antes de combinarlos todos en uno.

Alcanzar la sincronización no es un objetivo fácil. Un fallo en el movimiento de la cadera, repetido una y otra vez, puede desencadenar una lesión en el tobillo. Y viceversa. Por ejemplo, una carencia significativa de movilidad en el tobillo puede suponer una mala posición de la cadera, de la espalda o de ambas en el momento de ejecutar la sentadilla. De ahí pueden derivarse sobrecargas o dolores que, pese a sentirse a nivel lumbar, estarían originados por el déficit de movilidad en el tobillo. Un eslabón frágil hace sufrir a toda la cadena. Cuando se rompe, toda ella se resiente.

El movimiento de los músculos, a cualquier amante del ejercicio físico, le causa un asombro parecido saber que un dolor de rodilla puede deberse a un mal movimiento de la cadera, o que una lesión de muñeca puede haberse originado en el pectoral.

Un fallo en el movimiento de la cadera, repetido una y otra vez, puede desencadenar una lesión en el tobillo. Y viceversa.

Se describe el cuerpo humano como una tela de araña: estírala por un extremo y estarás tirando del opuesto. Puede que la rompas. Si un hombre comienza a usar tacones y modifica su patrón postural, al cabo de una semana va a tener dolor en la espalda, pero viene de abajo. Es lo que los fisioterapeutas llaman afectaciones de cadenas musculares, a modo de ejemplo. Así se explica que trabajar adecuadamente toda la cadena sea una buena forma de prevenir lesiones, y que a veces estas se produzcan en lugares muy lejanos a sus orígenes.